Ejercicios alternativos que sustituyan Pullups y Chinups

ejercicios alternativos que sustituyan pullups y chinups

Chin-ups son un ejercicio muy difícil, especialmente para alguien nuevo en el ejercicio. De hecho, a menudo se requiere la mayoría de los cadetes del Cuerpo de Marina hasta seis meses para hacer su primera pull-up, de acuerdo con Military. com.

Lo que hace que este ejercicio es tan difícil? El simple hecho de que usted tiene que levantar todo su peso corporal utilizando sólo unos pocos músculos superiores del cuerpo. Por lo tanto, algunas personas podrían querer encontrar una alternativa para construir la fuerza antes de intentar un pull-up de nuevo.

Un ejercicio alternativo puede ayudar a cerrar la brecha de la fuerza muscular de donde se encuentra actualmente al nivel que necesita para llegar a hacer un total de pull-up o la barbilla arriba. La dificultad radica en encontrar una manera de imitar el movimiento de un pull-up.

Tanto la barbilla hacia arriba y pull-up son movimientos de tirón verticales. La única diferencia entre los dos es la forma en que agarre la barra que se utiliza para tirarse hacia arriba. Para una dominada, palmas de las manos deben enfrentar ti.

Para un pull-up, las palmas hacia fuera. De acuerdo con un estudio de 2010 publicado en el Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, que comparó la activación muscular del pull-up y la barbilla arriba, hay ligeras diferencias. Las dominadas trabaja el bíceps y el músculo del pecho y el pull-up funciona su trapecio inferior más.

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Ejercicios similares Con el fin de encontrar una alternativa a estos ejercicios, es necesario encontrar otra manera de hacer un movimiento de tracción vertical. Una de las mejores maneras de imitar estos ejercicios y aún que sean más fáciles es atar una banda de resistencia alrededor de la barra de pull-up y poner la rodilla en la banda.

Esta banda le ayuda en el camino hacia arriba y hace que el ejercicio sea más manejable. El único inconveniente, según la fuerza y ​​acondicionamiento especialista Bret Contreras, es que la banda no le ayuda mucho en la parte inferior del movimiento.

También se puede hacer un cable o resistencia pulldown banda. El objetivo de estos ejercicios es utilizar un peso mucho más ligero que su peso corporal y poco a poco construir su espalda, los músculos del pecho y el brazo. Jalones son también movimientos verticales de tracción, lo que significa que trabajan los mismos músculos como pull-ups y flexiones.

1. Banda-Assisted Chin-Up Esta es una alternativa más accesible el estándar de la barbilla-up o pull-up.

Cómo hacerlo: Bucle una banda alrededor de un pull-up o una barra de dominadas. Doblar la pierna derecha y poner la banda bajo la rodilla, justo por encima de su hueso de la espinilla. Agarrar la barra y tirarse hacia arriba lo más alto que pueda. Si no puede tirarse hacia arriba, utilizar una banda más gruesa que tiene más resistencia.

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2. Cable desplegable Esta alternativa permite seleccionar exactamente la cantidad de peso que usted utiliza, por lo que es ideal para los principiantes.

Cómo hacerlo: Tome la barra unida a la máquina de cable con tus manos que dan bien hacia o lejos de ti, de ancho de los hombros. Sentarse en el asiento y apretar las piernas debajo de la almohadilla que se encuentra por encima del asiento.

Tire de la barra hacia abajo y tocar su pecho. Es posible que se incline ligeramente hacia atrás mientras tira hacia abajo, pero tratar de permanecer lo más vertical posible. Lentamente deje que el peso tire de los brazos hacia atrás hasta los codos son rectos.

3. La mitad-Band Rodillas desplegable Si no tiene acceso a una máquina desplegable cable, esta es la mejor opción.

Cómo hacerlo: Bucle una banda alrededor de una barra de pull-up o de otro objeto fijo para colgarlo. Arrodillarse en el suelo con una rodilla. Plantar su otro pie en frente de usted, de modo que la rodilla delantera está en un ángulo de 90 grados.

Coge la banda con sus manos unas pocas pulgadas de distancia y sus nudillos mirando hacia usted. Tirar de la banda hacia abajo hasta las muñecas toquen la parte exterior de los músculos del pecho. A medida que llegue abajo, pillarse los omóplatos y se adhieren a su pecho hacia fuera. Poco a poco dejó la banda tirar de los brazos hacia atrás hasta los codos son rectos.