¿Cuánto Correr es demasiado en una semana?

¿cuánto correr es demasiado en una semana?

Trotar 15 millas por semana puede llegar a ser demasiado exigente en el cuerpo de un corredor que comienza, mientras que alguien que ha estado activa por un año puede correr 15 millas en un fin de semana como parte de su rutina normal. Los atletas olímpicos entrenan durante horas todos los días sin efectos adversos para la salud, pero si hacen ejercicio promedio trataron de imitar sus entrenamientos, podrían encontrarse lesionada y agotado en cuestión de días. Al calcular la cantidad de correr es demasiado para ti, evitar compararse con los demás. En su lugar, se centran en cómo se siente durante y después de sus entrenamientos y se adhieren a las siguientes pautas para evitar lesiones y el sobreentrenamiento. Directrices de seguridad para correr Según el autor de fitness y triatleta profesional Brendan Brazier, corredores y corredores con el objetivo de aumentar el rendimiento, ya sea para la aptitud o en preparación para una carrera debe atenerse a la regla del 10 por ciento. Esta guía sugiere el aumento de su kilometraje semanal en no más del 10 por ciento del kilometraje de la semana anterior. Por ejemplo, si estás acostumbrado a trotar alrededor de 20 millas por semana y quiere empezar a correr más, se puede correr con seguridad 22 millas próxima semana, a continuación, 24.2 millas la semana siguiente. Para el entrenamiento de los corredores de una carrera de fondo, el objetivo de aumentar su larga por uno milla hasta se puede correr 10 millas cómodamente, entonces no dude en virar dos millas en su carrera larga cada semana hasta llegar a su distancia deseada. Añadiendo poco a poco el kilometraje permite que los músculos se adaptan a la presión adicional al tiempo que permite el tiempo suficiente para la recuperación.

El entrenamiento cruzado El entrenamiento cruzado puede ser una herramienta importante entrenamiento para los corredores que buscan mejorar la velocidad y la forma física y prevenir lesiones por uso excesivo. En lugar de correr seis días por semana, lo que puede poner una tensión en los músculos de las piernas y dar lugar a dolores o lesiones, trate de correr cuatro o cinco días a la semana y el entrenamiento en los uno o dos días restantes. El entrenamiento cruzado puede ser cualquier ejercicio que le mantiene en forma para su deporte principal. Bill Pierce, el director del Instituto de Furman ejecutan y la formación científica en Greenville, Carolina del Sur, dice en un artículo de “New York Times” que permanecer en un tipo de ejercicio como correr puede crear desequilibrios musculares. Que trabajan diferentes grupos musculares, no sólo le hará un mejor basculador, sino que también reducirá el riesgo de lesiones. Si usted siente que puede estar corriendo demasiado, montar en bicicleta,

Combustible para los corredores De acuerdo con un dietista registrado Jackie Dikos, colaborador de “Running Times Magazine,” corredores con el objetivo de perder peso deben comer 2,3 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Para un basculador 150 libras, esto se traduce en 345 a 480 gramos de hidratos de carbono y 90 a 120 gramos de proteína diarias. Trate de que los carbohidratos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros, y fuentes de proteínas magras como el blanco carne de ave, salmón, atún, claras de huevo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y el tofu. Cuanto más sales a correr, más combustible que necesitará, por lo que aumentan las calorías adecuada cuando se agrega millas a su rutina semanal.

Los signos de sobreentrenamiento Debido a que el número de millas que puede conducir a exceso de entrenamiento varía de persona a persona, es importante prestar atención a las señales de su cuerpo que pueden indicar un exceso de jogging. Los signos de sobreentrenamiento incluyen cansancio, falta de apetito, disminución del rendimiento deportivo, enfermedades frecuentes y el insomnio. Si usted cree que puede estar corriendo demasiado, lo más probable es que se beneficiaría de recortar. Si usted ha estado sobreentrenamiento durante meses, es posible que tenga que dejar de correr y se centran en el descanso y la recuperación hasta que el cuerpo vuelve a la normalidad. Sin embargo, si usted reconoce los signos de sobreentrenamiento temprana, puede recuperar su mojo trotar mediante la adopción de uno a dos días de descanso adicionales por semana y acortando sus otros trota. Cuando se empieza a sentir más fuerte, aumentar el kilometraje lentamente siguiendo la regla del 10 por ciento y añadir calorías en su dieta en consecuencia.