Los hidratos de carbono en Vs. Rice Papas

los hidratos de carbono en vs. rice papas

MoreNo es ningún secreto que el arroz y las patatas son alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, pero eso no significa que tenga que eliminarlos de una dieta baja en carbohidratos. En primer lugar, es esencial para ver tamaño de la porción de modo que una porción de arroz o patatas no exceda sus metas diarias de carbohidratos. A continuación, puede preparar tanto los alimentos de una manera que reduce los carbohidratos netos. Los hidratos de carbono totales en arroz y patatas Cuando se trata de arroz y patatas, el arroz tiene menos carbohidratos que una patata Russet al horno, pero el doble de la cantidad de una patata dulce. Usted obtendrá 23 gramos de carbohidratos totales por porción 1/2 taza de arroz blanco o marrón. (Véase la referencia 1) Un pequeño, al horno de patata Russet contiene 30 gramos de carbohidratos totales, mientras que una pequeña, batatas horneado viene en a tan sólo 12 gramos. (Véase la referencia 2)

El arroz blanco tiene la menor cantidad de azúcar, pero las variedades marrones y blancos tienen cada uno menos de 1 gramo de azúcar por 1/2 taza. (Ver Ref 1) Una pequeña patata Russet contiene 2 gramos de azúcar. (Ver Ref 2) Un pequeño batata tiene la mayor parte del azúcar, que llegan con 7 gramos. (Ver Ref 2)

Suministro de patatas más fibra dietética La mayoría de los adultos consuman 17 gramos de fibra al día, que está a la altura de la ingesta recomendada de 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. (Véase la referencia 3) La fibra dietética ayuda a reducir el colesterol y mantiene azúcar en la sangre equilibrado, que reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Conseguir un montón de fibra también previene el estreñimiento y puede ayudar a mantener un peso saludable. Arroz y patatas también contienen un tipo de almidón llamado almidón resistente, que actúa como la fibra, por lo que ofrece beneficios de salud similares.

Patatas Russet son la mejor opción para la fibra, con 3 gramos en una pequeña patata cocida al horno. Una patata dulce horneado y 1/2 taza de arroz integral ambos contienen 2 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco procesado apenas tiene 1 gramo. (Véase las referencias 1 y 2) Sólo recuerde que usted pierde la mitad de la fibra de una patata si no comen la piel.

Cuando el arroz y las patatas se consumen inmediatamente después de ser cocinados, sólo patatas Russet tienen almidón resistente suficiente para hacer una diferencia en su contenido de carbohidratos. Se puede deducir de 1 gramo de almidón resistente a partir de los carbohidratos totales en patatas Russet porque no se digiere como el azúcar. (Véase la referencia 4, doc pg 13 y la nota CE)

Contenido en carbohidratos Determina glucémico Impacto Los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer carbohidratos, entonces ellos caen por debajo de lo normal como la insulina se apresura a conseguir el exceso de azúcar fuera del torrente sanguíneo, hasta que el azúcar en la sangre se asienta volver a la normalidad. Cuando el azúcar en la sangre es demasiado bajo le da hambre y cuando es demasiado alta es más probable para almacenar el exceso de azúcar en forma de grasa.

El índice glucémico es una herramienta que puede utilizar para ver cómo arroz y patatas – u otros alimentos que contienen carbohidratos – afectará su azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican en una escala de cero a 100, donde 100 es igual a la gran pico causado por la glucosa. Cualquier puntuación de 70 o más es un alimento de alto índice glucémico, lo que significa que aumenta significativamente azúcar en la sangre. (Véase la referencia 6, párrafo 8)

Con un resultado de IG de 68, el arroz integral es la única opción en este grupo de alimentos que no está en el rango de alto índice glucémico. (Véase la referencia 5, sección 4 – Granos – línea 7) Las patatas dulces tienen un resultado de IG de 70, el arroz blanco tiene una clasificación de 73 y patatas Russet horneados son tan alta como la glucosa, de acuerdo con la Harvard Medical School. (Ver Ref 4, sección 4, línea 5 (arroz blanco) – y la sección 11 – verduras – las líneas 4 y 7)

Aumentar el almidón resistente a bajos carbohidratos netos El tipo de almidón resistente en arroz y patatas – llamado RS3 – cambia su estructura que el almidón se cuece y después se enfrió. Como resultado, se obtiene almidón más resistente y menos carbohidratos netos si deja que el arroz y patatas fresco antes de comerlos. Para las patatas, el método de cocción también hace una diferencia – horneado patatas tienen almidón más resistente que las patatas hervidas. (Véase la referencia 7).

Un grupo de investigadores probó la cantidad de almidón resistente en el arroz recién cocinado, el arroz se enfría a temperatura ambiente durante 10 minutos y el arroz se enfría en el refrigerador durante 24 horas. El arroz se enfría durante 10 minutos tenían el doble de la cantidad de almidón resistente en comparación con el arroz recién cocinado, mientras que el arroz enfriado durante 24 horas tenían 2,5 veces más, informó el Asia Pacífico Journal of Clinical Nutrition en 2015. (véase la referencia 8) Usted puede aumentar almidón resistente al cocinar el arroz y las patatas antes de tiempo, y luego calentarlos cuando es hora de comer.

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